Las piernas son un grupo muscular muy grande compuesto de muchísimas fibras (por ejemplo los gemelos son el músculo de mas cantidad de fibras musculares del cuerpo) por tanto el entrenamiento no debe ser de fuerza únicamente, también hay que trabajar la resistencia.
Siempre en el gimnasio hay gente con los muslos muy delgados, haciendo sentadillas con pesos elevadísimos creyendo que es la fuerza la que hace desarrollar estos músculos, el error radica en la técnica, siempre es errónea, nunca he visto a nadie cogiendo los pesos correctamente , siempre se les va como arquean la columna perdiendo toda la efectividad el ejercicio, puesto que de esa forma es la espalda baja la que se lleva todo el esfuerzo, LA ESPALDA DEBE QUEDAR SIEMPRE LO MAS RECTA Y PERPENDICULAR AL SUELO POSIBLE, para ello usa una maquina smith, ponte unas alzas bajo tus talones y deja que sean tus muslos los que realmente empujen, siente como arden y como llegan al fallo muscular, el uso de la maquina smith te permite llegar al fallo muscular tranquilamente puesto que no importa soltar la barra ya que queda anclada en la maquina.
Los gemelos son otro gran desconocido para casi todo el mundo, nadie los sabe entrenar, nadie los desarrolla a su gusto, esto es debido de nuevo al uso de pesos excesivos y una falta de técnica total. El gemelo debe ser entrenado a conciencia, buscando siempre la máxima amplitud de movimiento, el movimiento debe ser controlado pero enérgico, sin rebotes ni impulsos, con 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una (alternado los pies) y sin descanso entre ellas es suficiente para llegar al fallo muscular y para tener unas agujetas que duren 3 y 4 días. EL ejercicio que prefiero son las elevaciones de pie de gemelo (a un solo pie), este tipo de ejercicio te permite coger poco peso y controlar la técnica perfectamente al estar cada vez centrado en un único pie.
La rutina de ejercicios para piernas debería ser parecida a esta:
- Extensiones de pierna en maquina: 5 series al fallo
- Sentadillas PROFUNDAS en maquina smith. 5 series al fallo.
- Biceps femoral: 2 o 3 series al fallo
- Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie, 5 a 7 series al fallo
El fallo muscular debe quedar entre la 15 y 20 repetición para sentadillas y gemelos, para las extensiones de pierna y biceps femoral entre la 8 y 12 repetición.
Ejercicios Para Piernas
Siempre en el gimnasio hay gente con los muslos muy delgados, haciendo sentadillas con pesos elevadísimos creyendo que es la fuerza la que hace desarrollar estos músculos, el error radica en la técnica, siempre es errónea, nunca he visto a nadie cogiendo los pesos correctamente , siempre se les va como arquean la columna perdiendo toda la efectividad el ejercicio, puesto que de esa forma es la espalda baja la que se lleva todo el esfuerzo, LA ESPALDA DEBE QUEDAR SIEMPRE LO MAS RECTA Y PERPENDICULAR AL SUELO POSIBLE, para ello usa una maquina smith, ponte unas alzas bajo tus talones y deja que sean tus muslos los que realmente empujen, siente como arden y como llegan al fallo muscular, el uso de la maquina smith te permite llegar al fallo muscular tranquilamente puesto que no importa soltar la barra ya que queda anclada en la maquina.
La rutina de ejercicios para piernas debería ser parecida a esta:
- Extensiones de pierna en maquina: 5 series al fallo
- Sentadillas PROFUNDAS en maquina smith. 5 series al fallo.
- Biceps femoral: 2 o 3 series al fallo
- Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie, 5 a 7 series al fallo
El fallo muscular debe quedar entre la 15 y 20 repetición para sentadillas y gemelos, para las extensiones de pierna y biceps femoral entre la 8 y 12 repetición.
Ejercicios Para Piernas
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