Como
Ganar Masa Muscular en el Cuerpo
Uno
de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos
o trucos para maximizar los resultados y poder ganar músculos en el cuerpo.
Estos serían mis mejores siete consejos:
1.
Lleva una dieta sana con bastantes proteínas.
La proteína es la clave del desarrollo muscular. Aparte del filete, los huevos y el pescado, come alimentos como el queso cottage, barras de proteínas, palitos de mozzarella, productos de soya y batidos proteicos. Debes consumir frutas y verduras por sus vitaminas y minerales.
Es importante que comas carbohidratos complejos antes y después de hacer ejercicios. Puedes verte dispuesto a no consumir carbohidratos, pero sin la energía que te brindan, tu cuerpo descompondrá tus músculos para llenarse de energía. Los carbohidratos son fundamentales para la recuperación de la masa muscular, por lo tanto debes asegurarte de respaldar tus ejercicios con alimentos como los panes, cereales y arroz integrales, quinua y camote.
Los estudios indican que debes comer 0,36 gramos de proteínas por cada 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Los mismos estudios señalan que las proteínas deben componer el 15 % de tus calorías diarias.
Lleva un diario alimenticio para llevar un registro de lo que comas y de la cantidad de lo que comas.
La proteína es la clave del desarrollo muscular. Aparte del filete, los huevos y el pescado, come alimentos como el queso cottage, barras de proteínas, palitos de mozzarella, productos de soya y batidos proteicos. Debes consumir frutas y verduras por sus vitaminas y minerales.
Es importante que comas carbohidratos complejos antes y después de hacer ejercicios. Puedes verte dispuesto a no consumir carbohidratos, pero sin la energía que te brindan, tu cuerpo descompondrá tus músculos para llenarse de energía. Los carbohidratos son fundamentales para la recuperación de la masa muscular, por lo tanto debes asegurarte de respaldar tus ejercicios con alimentos como los panes, cereales y arroz integrales, quinua y camote.
Los estudios indican que debes comer 0,36 gramos de proteínas por cada 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Los mismos estudios señalan que las proteínas deben componer el 15 % de tus calorías diarias.
Lleva un diario alimenticio para llevar un registro de lo que comas y de la cantidad de lo que comas.
2.- Céntrate
en los ejercicios complejos en lugar de los mono-articulares.
Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente tus músculos.
Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente tus músculos.
3.- No
abuses de las máquinas de “musculación”.
No sé quién le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es. Para poder construir masa muscular en tu cuerpo.
No sé quién le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es. Para poder construir masa muscular en tu cuerpo.
4.- Olvídate del
mito de la fase de volumen y fase de definición.
Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, sí que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa. Y poder aumentar tu masa muscular.
Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, sí que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa. Y poder aumentar tu masa muscular.
5.- No
confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia.
No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza muscular con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. No te equivoques si piensas que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.
No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza muscular con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. No te equivoques si piensas que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.
6.-Toma
bastante agua para maximizar tus ejercicios.
Mantenerte hidratado es fundamental para el desarrollo de la masa muscular. Toma de 355 a 473 ml (12 a 16 onzas) de agua antes de hacer ejercicios, de 237 a 296 ml (8 a 10 onzas) por cada 15 minutos de ejercicios y, además, de 8 a 9 vasos de agua al día.
Mantenerte hidratado es fundamental para el desarrollo de la masa muscular. Toma de 355 a 473 ml (12 a 16 onzas) de agua antes de hacer ejercicios, de 237 a 296 ml (8 a 10 onzas) por cada 15 minutos de ejercicios y, además, de 8 a 9 vasos de agua al día.
Solo
debes consumir bebidas deportivas si haces ejercicios por más de una hora.
7.- Duerme suficiente.
La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados. Todo entrenamiento muscular requiere un descanso para que los músculos se regeneren.
La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados. Todo entrenamiento muscular requiere un descanso para que los músculos se regeneren.
