1. Generar una buena masa muscular. Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, por que de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!
Por donde empiezo?
Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.
Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.
2. Establecer nuestro Tipo Somático Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que lastimosamente pocas personas y entrenadores tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.
Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia; ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.
En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.
Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores; es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.
3 . Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. Podrían ser las pantorrillas? Los bíceps? O tal vez el pecho?.
La clave esta en ir corrigiendo rapidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas. Por eso lo mejor es comenzar a darle a esos músculos un tratamiento especial. Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!
De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.
4 . Dar espacio al ejercicio aeróbico Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que quiero resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio mas efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.
5. Prestar especial atención al tipo de alimentación. Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referente al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tendremos una alimentación diferente. No es igual un ectomorfo a un endomorfo!
Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas
en carbohidratos y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo , el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.
A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle; pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr Tu Forma Perfecta!.
Otros Articuloz :
Ejercicios Para Adelgazar ( Pecho Y Espalda )
Por donde empiezo?
Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.
Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.
2. Establecer nuestro Tipo Somático Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que lastimosamente pocas personas y entrenadores tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.
Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia; ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.
En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.
Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores; es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.
3 . Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. Podrían ser las pantorrillas? Los bíceps? O tal vez el pecho?.
La clave esta en ir corrigiendo rapidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas. Por eso lo mejor es comenzar a darle a esos músculos un tratamiento especial. Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!
De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.
4 . Dar espacio al ejercicio aeróbico Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que quiero resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio mas efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.
5. Prestar especial atención al tipo de alimentación. Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referente al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tendremos una alimentación diferente. No es igual un ectomorfo a un endomorfo!
Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas
en carbohidratos y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo , el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.
A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle; pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr Tu Forma Perfecta!.
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