Rutina de Entrenamiento con Pesas Para los Hombros y Trapecios

Los Hombros, y los Trapecios; son dos musculos; que prácticamente, no se molestan; el uno, con el otro; a la hora de entrenarlos, a la vez. Porque los músculos, de los trapecios; no suelen, ser afectados; a la hora de entrenarlos, después de los hombros. En tus rutinas de entrenamientos, con ejercicios con pesas; para desarrollar masa muscular, en estos dos musculos, del cuerpo.

La siguiente rutina, es exclusivamente; para ensanchar, y definir los músculos; de los hombros, y de los trapecios.

Para desarrollar, al máximo; los músculos, del hombro; es necesario saber, cómo debemos entrenar; nuestros deltoides; así como realizar, las rutinas de hombro; más efectivas, según nuestro objetivo.

El principal ejercicio, para los trapecios; es el encogimiento; un movimiento, con un corto rango de movilidad; que aísla, su parte superior; de los músculos deltoides, que les rodea.

Es fundamental, calentar adecuadamente; los ejercicios de calentamiento; se deben hacer, con pesos livianos; para el calentamiento, de las articulaciones; de los hombros, y los codos; antes de iniciar, un entrenamiento con pesas; no siendo, una excepción; al hacer esta rutina, de ejercicios; para los hombros, y trapecios. Pero además de realizar, un entrenamiento óptimo; deberemos distribuir, los días de entrenamiento; de tal modo, que se pueda recuperar; los músculos trabajados.

Acá, les dejo; una rutina, de ejercicios; para los hombros y trapecios; que lo podemos realizar, en un entrenamiento; con un descanso, entre los ejercicios ejecutados; de 1, a 2 minutos.

1. Para los Hombros.

a. Press militar, con barra; parado.

Es el ejercicio; por excelencia, para los hombros; además de ser, el principal constructor; tanto de fuerza, como para, el desarrollo muscular. Si no se encuentra, en tu rutina de hombros; algo no estarás, haciendo bien.

Realizar; 5 series; de 8, a 12 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

b. Elevaciones Frontales, con mancuernas.

De pie, sostenga una mancuerna; en cada mano, con un agarre neutro.

Eleve las mancuernas; con el desplazamiento, hacia adelante; hasta que los brazos, se encuentren; a la altura, de sus hombros.

Luego descienda, las mancuernas; con un movimiento, controlado.

Realizar; 4 series; de 10, a 15 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

c. Elevaciones Laterales, con mancuernas.

De pie, con las mancuernas; ubicadas, en la parte lateral; de nuestros muslos. Manteniendo ligeramente, flexionados los codos; comenzaremos a subir, hasta alcanzar; un punto situado, en la línea imaginaria; que marquen, nuestras orejas. En dicho alcance, sostendremos las mancuernas; durante un instante, antes de bajarlas.

Realizar; 5 series; de 10, a 12 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

d. Elevaciones posteriores, con mancuernas.

Para realizar, este ejercicio; inclínate un poco, hacia adelante; sostén las mancuernas, en cada mano; y mirándose, frente a frente; y luego elévalas, hacia atrás; utilizando los brazos; pues así contrayendo, los deltoides posteriores.

Realizar; 4 series; de 12, a 15 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

2. Para los Trapecios.

a. Encogimientos con barra.

De pie, sujetar una barra; por delante, de los muslos; con un agarre, hacia abajo; y a la anchura, de los hombros. Flexionar, las rodillas ligeramente.

Ejecución; Mientras se mantienen, los brazos extendidos; elevar, (o encoger); los hombros; dirigiéndolos, hacia arriba; (y no hacia atrás); tanto, como sea posible. Mantener la contracción, contando uno; y a continuación, relajar los hombros; para bajar la barra, y volver; a la posición, de inicio.

Realizar; 5 series; de 10, a 12 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

b. Encogimientos, con mancuernas.

De pie, y sujetar un par, de mancuernas; en los costados, y con los brazos extendidos; y con las palmas dirigidas, hacia dentro. Flexionar, las rodillas ligeramente.

Ejecución; Con los brazos estirados, hacia el suelo; encoger los hombros, hacia arriba; tanto, como sea posible. Mantener la contracción, contando uno; y a continuación, regresar de nuevo; a la posición, de inicio.

Realizar; 4 series; de 12, a 15 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

c. Remo al mentón; con barra, con un agarre estrecho.

Con los pies, separados; a la distancia, de los hombros; y con una barra, por delante de los muslos; y con un agarre estrecho; con las manos, por encima. Mantén las rodillas, algo dobladas; la cabeza recta, y los abdominales tensos.

Ejecución; Levanta los brazos; para tirar, de la barra, en línea recta; hacia la barbilla; elevando los codos. Mantén la barra, cerca del cuerpo; en todo momento; y el torso recto, con la curva natural; de la columna. En el punto alto, los codos apuntarán; hacia los lados. Mantén la posición, por un segundo; antes de regresar, al inicio; y repetir, el movimiento.

Realizar; 4 series; de 8, a 12 repeticiones; por serie; con un peso, que lo puedas; controlar bien.

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La rutina de entrenamiento con pesas para LOS HOMBROS Y TRAPECIOS; está hecho para tu día, de entrenamiento; de estos musculos; y otros días de entrenamiento, lo puedes variar; con otros, ejercicios con pesas; con unos descansos, entre serie y serie, de 30 a 60 segundos; con unos pesos bien controlados, para la correcta ejecución; de los ejercicios; siendo metódico en el movimiento, de los ejercicios; desde la posición inicial, hasta la posición final; para ganar musculos, en el Cuerpo…