La rutina en sí no te traerá ninguna dificultad para comprenderla, simplemente debes ser consciente de cómo realizarla. Evita hacer pantorrillas el mismo día que realices piernas, porque estarás demasiado cansado, recuerda que las piernas equivalen al 70% del cuerpo, y por ende el desgaste energético por entrenarlas es inmenso. Busca el día que más cómodo para darle lugar a este entrenamiento.
Gemelos De Pie en máquina
Es el primer ejercicio de la serie, donde el gastrocnemio es el que soporta casi todo el peso, este músculo podría aguantar 500 kilos para este ejercicio, por lo que, si tu espalda lo permite y siempre usando un cinturón para protegerla, carga todo el peso que puedas. El taco donde apoyas la puntita de los pies debe ser de un alto no menor a 15 cm.. El ejercicio se realizará a una pierna por vez, la espalda erguida y protegida y los glúteos contraídos (recargarás menos peso en la cintura). Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentración por un período no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensión por otro período igual. No deberá quedar talón abajo por más de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie.
El Burrito
Es un ejercicio donde debes contar con un compañero de entrenamiento lo suficientemente pesado para que haga de resistencia, sino agrégale peso, donde él deberá sujetar dos mancuernas lo suficientemente pesadas para que el ejercicio te convenga. Las puntas de los pies deberán estar sobre un taco no inferior a 15 cm. , las manos apoyadas en un banco alto horizontal de modo que el tronco quede un poco inclinado hacia arriba y nuestro compañero montado en ancas a la altura de los glúteos. Las rodillas deberán estar levemente flexionadas pero encajadas para que el esfuerzo lo realicen los gemelos. Puedes hacer el ejercicio a una pierna o a dos dependiendo de tu equilibrio pero siempre siguiendo los consejos ya vistos.
Gemelos Sentado en Maquina
Sentado en una máquina es un ejercicio típico para el trabajo del músculo sóleo, lo bastante resistente, por lo que de nada sirve si no se le adjudica una gran cantidad de repeticiones. Este ejercicio será más que ideal si tienes problemas de columna, ya que no recargarás peso sobre tu espalda ni tu cintura. Asegúrate que el taco donde se apoya la punta de tu pie (recuerda que ejecutarás el movimiento de una pierna por vez) debe tener una altura no inferior a 15 cm. para obtener la mayor elongación, de no ser así, invéntate algún artilugio como un taquito extra y dale la altura necesaria. También ten en cuenta la posición en la que te sientas, la espalda erguida, las piernas dobladas en un ángulo de 90º, o sea, perpendiculares al piso y solo la puntita del pie sobre el taco. Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentración por un período no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensión por otro período igual. No deberá quedar talón abajo por más de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie.
El músculo Tibial anterior a los gemelos
Es necesario trabajarlo, pero no en todos los gimnasios encontraremos la máquina adecuada. Si la tienes, perfecto, hazlo allí, sino te mostraré una manera. Siéntate sobre un banco plano alto de manera que tus piernas se encuentren dobladas a 90º, apoya un disco sobre la punta de tus pies y realiza el movimiento de flexión y extensión elevando el peso del disco con la punta de tus pies. Efectúa el ejercicio lentamente y verás que es un músculo que se congestiona rápidamente.
Una vez completada la rutina, no te olvides de elongar lo suficiente y luego hacer una breve caminata en cinta.
Rutina Para Pantorrillas
Ejercicios Series
De Pie (Maquina) 1 x 20, 1 x 15, 2 x 12, 1 x1 0.
Burrito 1 x 20, 1 x 15, 2 x 12.
Sentado (Maquina) 3 x 20.
Tibiales 3 x 20.
Ejercicios Para Musculos Gemelos
Gemelos De Pie en máquina
Es el primer ejercicio de la serie, donde el gastrocnemio es el que soporta casi todo el peso, este músculo podría aguantar 500 kilos para este ejercicio, por lo que, si tu espalda lo permite y siempre usando un cinturón para protegerla, carga todo el peso que puedas. El taco donde apoyas la puntita de los pies debe ser de un alto no menor a 15 cm.. El ejercicio se realizará a una pierna por vez, la espalda erguida y protegida y los glúteos contraídos (recargarás menos peso en la cintura). Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentración por un período no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensión por otro período igual. No deberá quedar talón abajo por más de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie.
El Burrito
Es un ejercicio donde debes contar con un compañero de entrenamiento lo suficientemente pesado para que haga de resistencia, sino agrégale peso, donde él deberá sujetar dos mancuernas lo suficientemente pesadas para que el ejercicio te convenga. Las puntas de los pies deberán estar sobre un taco no inferior a 15 cm. , las manos apoyadas en un banco alto horizontal de modo que el tronco quede un poco inclinado hacia arriba y nuestro compañero montado en ancas a la altura de los glúteos. Las rodillas deberán estar levemente flexionadas pero encajadas para que el esfuerzo lo realicen los gemelos. Puedes hacer el ejercicio a una pierna o a dos dependiendo de tu equilibrio pero siempre siguiendo los consejos ya vistos.
Gemelos Sentado en Maquina
Sentado en una máquina es un ejercicio típico para el trabajo del músculo sóleo, lo bastante resistente, por lo que de nada sirve si no se le adjudica una gran cantidad de repeticiones. Este ejercicio será más que ideal si tienes problemas de columna, ya que no recargarás peso sobre tu espalda ni tu cintura. Asegúrate que el taco donde se apoya la punta de tu pie (recuerda que ejecutarás el movimiento de una pierna por vez) debe tener una altura no inferior a 15 cm. para obtener la mayor elongación, de no ser así, invéntate algún artilugio como un taquito extra y dale la altura necesaria. También ten en cuenta la posición en la que te sientas, la espalda erguida, las piernas dobladas en un ángulo de 90º, o sea, perpendiculares al piso y solo la puntita del pie sobre el taco. Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentración por un período no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensión por otro período igual. No deberá quedar talón abajo por más de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie.
El músculo Tibial anterior a los gemelos
Es necesario trabajarlo, pero no en todos los gimnasios encontraremos la máquina adecuada. Si la tienes, perfecto, hazlo allí, sino te mostraré una manera. Siéntate sobre un banco plano alto de manera que tus piernas se encuentren dobladas a 90º, apoya un disco sobre la punta de tus pies y realiza el movimiento de flexión y extensión elevando el peso del disco con la punta de tus pies. Efectúa el ejercicio lentamente y verás que es un músculo que se congestiona rápidamente.
Una vez completada la rutina, no te olvides de elongar lo suficiente y luego hacer una breve caminata en cinta.
Rutina Para Pantorrillas
Ejercicios Series
De Pie (Maquina) 1 x 20, 1 x 15, 2 x 12, 1 x1 0.
Burrito 1 x 20, 1 x 15, 2 x 12.
Sentado (Maquina) 3 x 20.
Tibiales 3 x 20.
Ejercicios Para Musculos Gemelos
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